Большинство из нас получают больше, чем нам нужно. Рекомендации врачей кардиологов варьируются от 1500 до 2300 мг натрия в день. Если вы хотите сократить употребление, вам нужно больше, чем просто убрать солонку с вашего стола. Посмотри, что ты ешь! 

Вы можете быть шокированы от того, сколько соли содержат некоторые продукты.

1. Замороженные ужин

Они быстрые. Они легки. И они загружены натрием. Замороженные обеды из индейки и соуса весом 5 унций содержат около 1255 мг соли.

Совет: в «более легкой» версии может быть меньше соли, но это не гарантия. Читайте этикетки, чтобы быть уверенным. Возможно, что «лайт» относится только к жиру.

2. Готовые к употреблению злаки

Проверьте состав продукта, обязательный к размещению на этикетке. У некоторых марок отрубей с изюмом есть до 210 миллиграммов натрия в каждой чашке.

Совет: в воздушном рисе и пшенице нет соли. Смешайте половину ваших любимых хлопьев с половиной продуктов без соли по выбору. Или попробуйте найти производителей, которые производят готовые завтраки с низким содержанием натрия. 

3. Овощные соки

Они помогут вам получить от 2 до 2,5 чашек овощей, которые вам нужны в день. Но может содержаться много натрия, используемого в качестве консерванта. Одна чашка овощного сока имеет 615 миллиграммов.

Совет: Попробуйте найти в магазине версии с низким содержанием соли или делайте свежевыжатые овощные соки, в которых сможете контролировать уровень натрия.

4. Консервированные овощи

В них часто есть консерванты, соусы или приправы, которые содержат дополнительный натрий.

Советы: Тщательно промойте консервированные овощи или поищите этикетки с надписью «без добавления соли» или «с низким содержанием натрия». А лучше берите замороженные овощи, которые можно приготовить без добавления соли.

5. Упакованные деликатесы

Один взгляд на содержание соли в колбасных изделиях и мясной нарезке должен остановить вас. Два ломтика сухой салями из говядины или свинины могут содержать 362 миллиграмма натрия.

6. Суп

Это теплая и комфортная еда в холодный день, но будьте осторожны. Он может быть загружен солью, которую сразу не ощутишь. Чашка консервированного куриного супа с лапшой может содержать 831 мг натрия.

Советы:  ищите версии ваших любимых супов с пониженным содержанием натрия. И всегда внимательно проверяйте этикетку. Вы можете обнаружить, что «здоровая» версия одного бренда на самом деле содержит всего на 25% меньше натрия, чем обычная.

7. Маринады и ароматизаторы

Некоторые из ваших любимых блюд могут быть очень солеными. Одна столовая ложка соуса терияки может содержать 879 мг натрия. Такое же количество соевого соуса может иметь до 1005 миллиграммов.

Советы:  даже соевый соус с низким содержанием натрия может иметь избыточную дозу, так что используйте его с осторожностью. Отдайте предпочтение уксусу и лимонному соку для аромата, так как у них естественно меньшее содержание соли. Попробуйте апельсиновый или ананасовый сок в качестве основы для мясных маринадов.

8. Соус для спагетти

Полстакана может содержать 577 миллиграммов натрия, и этого едва хватает, чтобы покрыть порцию макарон.

Совет:  ищите версии без добавления соли.

9. Приправить это 

Добавление специй в блюдо может быть простым способом отказаться от солонки. Просто убедитесь, что в вашем выборе нет скрытого натрия. Например, консервированные перцы халапеньо (1/4 стакана, сухие вещества и рассол) содержат около 434 мг натрия.

Советы: перейдите на перец в его естественной форме, чтобы избавиться от лишнего натрия, используемого для консервации. Или используйте вместо этого травы и специи без соли.

10. О, орехи!

Переосмыслите вкус этого соленого арахиса. Унция большинства сухих (в меньшей мере) или жареных орехов содержит 116 мг натрия.

Советы:  При примерно одинаковом количестве калорий в унции жареного в масле соленого арахиса содержится всего 76 миллиграммов натрия. Или еще лучше, купите несоленый арахис в скорлупе, который практически не содержит натрия и сами его подсушите на сковороде.

11. Соленые закуски

Им трудно сопротивляться, но у них может быть много натрия. Картофельные чипсы имеют 136 миллиграммов на унцию, сырная порция 263 миллиграмма на 30 гр. продукта и крендели 352 миллиграмма на 30 гр. продукта.

Совет:  даже в «запеченных» или обезжиренных закусках может быть одинаковое или больше количество натрия, поэтому проверьте этикетку.

12. Расфасованные продукты

Рис, картофель и макароны в натуральном виде содержат мало соли. Но если вы возьмете удобную коробку «все в одном» для быстрого приготовления и добавите пакет со вкусом, вы можете в конечном итоге съесть больше половины своей дневной нормы натрия только в одной порции.

Совет:  выберите простой рис быстрого приготовления и добавьте свои собственные приправы. Или выберете картофель в микроволновой печи для быстрого перекуса.

13. Количество приправ

Если вы думаете, что эти мелочи, которые вы добавляете в свою еду, не являются источником соли, подумайте еще раз.

  • - Кетчуп (1 столовая ложка) = 154 мг.
  • - Сладкий вкус (1 столовая ложка) = 122 мг.
  • - Каперсы (1 столовая ложка) = 202 мг. (промытые от соли).

Совет: переходите на версии с низким содержанием натрия. Или проявите творческий подход с заменами: попробуйте клюквенный вкус или яблочное масло для натурального выбора с низким содержанием соли.

14. Смотреть размеры сервировки

Количество натрия, которое вы видите на этикетке продукта, не для всей упаковки. Это, как правило, на 100гр. Проверьте, сколько в целой упаковке.

15. Этикетка продукта

Информация на этикетке может сбивать с толку, но вы можете понять её с помощью этой шпаргалки:

  • - Без содержания натрия: менее 5 миллиграммов на 100 гр.
  • - Очень низкий натрий: 35 мг или менее 100 гр.
  • - С низким содержанием натрия: менее 140 мг на 100гр.
  • - Сниженное содержание натрия: на 25% меньше натрия

Несоленый, без добавления соли: продукт приготовлен без соли, обычно используемой, но все еще имеет натрий, который является естественной частью самой еды.

16. Что в имени?

Когда вы сканируете этикетку с едой, не просто ищите слово «соль». Не упустите различные формы натрия или другие названия для того же самого: Альгинат натрия, Аскорбат натрия, Бикарбонат натрия (пищевая сода), Бензоат натрия, Казеинат натрия, Хлорид натрия, Цитрат натрия, Едкий натр, Сахарин натрия, Натрий стеароил лактилат,

Сульфит натрия, Динатрийфосфат, Глутамат натрия (Глутамат натрия), Тринатрийфосфат.

17. Проверьте свой аптечный кабинет

Сюрприз! Некоторые лекарства от головной боли и изжоги содержат карбонат натрия или бикарбонат. Прочитайте список ингредиентов и предупреждение, чтобы знать состав.

18. Ресторанные ловушки

Когда вы едите вне дома, некоторые блюда в меню могут стать источником скрытой соли. Супы, закуски с сыром или мясом, запеканки и рисовый плов - вот некоторые блюда, на которые стоит обратить внимание. Если вы попросите, большинство ресторанов приготовят вашу еду без добавления соли.

19. Лучший выбор

Рыба может быть вариантом с низким содержанием натрия, если вы обращаете внимание на то, как она приправлена. Овощи на пару, приготовленные без соли, являются еще одним разумным выбором. Также попробуйте салат с заправкой, подаваемой отдельно. Десерты с низким содержанием натрия включают фрукты, мороженое, шербет или ангельский пирог.

20. Попробуйте эти полезные советы:

  • - Избавьтесь от соусов и начинки, за исключением овощей, таких как салат и помидоры.
  • - Уберите сыр, не увлекайтесь  приправами и не добавляйте соль.
  • - Не превышайте размер заказа. Закажите детское меню с небольшими порциями.
  • - После посещения ресторана фаст-фуда соблюдайте диету с низким содержанием натрия до конца дня.
  • - Запросите меню ресторана или заранее найдите его в Интернете, чтобы сделать лучший выбор блюд с низким содержанием натрия. 

Кто должен следить за низким содержанием натрия?

Рекомендации здравоохранения таковы, что около половины россиян должны ограничивать потребление натрия до 1500 мг или менее в день, в том числе:

  • Люди в возрасте 51 и старше
  • Люди с высоким кровяным давлением, диабетом или хроническим заболеванием почек

Сокращение соли может снизить кровяное давление у некоторых людей. Это может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и повреждения почек у тех, кто имеет высокое кровяное давление.

Отследи свою соль

Не знаете, сколько вы потребляете соли каждый день? Ведите ежедневный подсчет того, что вы едите и пьете. Затем посмотрите, сколько натрия содержится в каждом элементе. Вы можете быть удивлены тем, что вы найдете. Среднестатистический россиянин потребляет 3592 миллиграмма натрия каждый день, что значительно превышает пределы, рекомендуемые для хорошего здоровья.