В различных источниках множество специалистов предлагают диеты и дают советы по снижению веса.  Даже если вы следовали всем рекомендациям предложенных диет и снизили свой вес, это не гарантирует, что вес не вернётся к вам.

Но если перестроить свою систему питания, вам удастся закрепить результат.

Вот несколько простых принципов, следуя которым вы сможете достигнуть идеального веса и сохранять его для красоты и здоровья:

- Установите таймер на 20 минут и попытайтесь есть медленно, тщательно пережёвывая пищу. Это одна из лучших привычек для похудения без сложной диеты. Наслаждайтесь каждым глотком. Прием пищи длительное время дает большое удовольствие от небольших порций и вырабатывает гормоны, подающие сигнал в мозг о насыщении организма. Когда вы спешите съесть свою еду, ваш желудок не успевает сказать мозгу, что он полон. Это приводит к перееданию.

- Согласно исследованиям, человек, который спит достаточное количество времени в сутки – не менее 7 часов, может сбросить до 6 кг в год, рассчитывая свой дневной рацион на 2500 калорий. Когда сон заменяет бездействие - и обычную вредную привычку перекусывать - вы можете без особых усилий сократить калории на 6%. Результаты могут отличаться для каждого человека. Но сон может воздействовать и по-другому. Есть свидетельства того, что сон продолжительностью менее 7 часов повышает аппетит, делая вас необычайно голодным.

- Если вы подадите на ужин несколько блюд вместо одного, то вы съедите больше без особых усилий. Большее разнообразие заставляет людей есть больше пищи, хочется всё попробовать. Но есть выход из этой ситуации – ешьте больше фруктов и овощей. Это отличный способ похудеть. Высокое содержание клетчатки и воды насыщает вас, содержа при этом меньшее количество калорий. Готовьте блюда без добавления жира, приправляйте лимонным соком и травами вместо того, чтобы заправлять их жирными соусами или заправками.

- Добавьте суп на основе бульона в свой дневной рацион, и вы получите меньше калорий. Готовьте минестроне, суп из тортильи или китайскую вон-тонну. Суп особенно полезен в начале еды, потому что он замедляет ваш прием пищи и снижает аппетит. Начните со слегка подсоленного бульона, добавьте свежие или замороженные овощи и тушите. 

Остерегайтесь сливочных супов, которые могут содержать много скрытого жира и быть высококалорийными.

Цельные зерна, такие как коричневый рис, ячмень, овес, гречка и цельная пшеница, также входят в вашу стратегию стабильного похудения. Они помогают заполнить желудок едой, содержащей меньшее количество калорий. Теперь можно найти множество продуктов в которых содержится полезное для правильного обмена веществ цельное, включая вафли, основу для пиццы, английские маффины, макароны и хлеб из цельной пшеницы.

- Повесьте старую любимую одежду, из которой вы «выросли» на место, где вы будете её видеть каждый день. Это может послужить для вас стимулом придерживаться выбранного курса на похудение. Поощряйте себя, выбирая вещь - приз, которую вы получите за хороший результат, достигнутый в относительно короткое время. И так этап за этапом. Ставьте достижимые цели.

- Если вы очень любите некоторые из «неправильных» продуктов, не отказывайтесь от них резко. Старайтесь съедать их в первой половине дня или в обед. В противном случае вы рискуете сорваться. Это простое правило сэкономит около 100 калорий, что может привести к потере веса на 4,5 кг в год. Для приготовления сандвичей и улучшения их вкуса можно использовать продукты с меньшим количеством калорий. Например, ломтики томатов, банановые перцы, жареные красные перцы, зернистая горчица или легкий соус из козьего сыра.

- Выберите овощную начинку для пиццы вместо мяса, и вы сможете скинуть 100 калорий с одной порции. Другие хитрые трюки с пиццей: используйте сыр с пониженным содержанием жира и выберите тонкую, похожую на лаваш основу для пиццы, приготовленную с небольшим добавлением оливкового масла.

- Замените один сладкий напиток, например, обычную газировку, водой и вы исключите из своего рациона более 10 чайных ложек сахара. Добавьте лимон, мяту или замороженную клубнику для вкуса и удовольствия.

Жидкий сахар в газировке не так заметен. Однако, исследование показало, что люди, которые ели сладости (конфеты, десерты, варенье и т.д.) в целом получали меньше калорий, чем любители газировки. Они стабильно набрали 1 кг за четыре недели.

- Используйте короткий тонкий стакан вместо высокого, широкого, чтобы сократить жидкие калории и ваш вес без диеты. Вы будете пить на 25% -30% меньше сока, содовой, вина или любого другого напитка.

Как это может работать? Визуальные сигналы могут заставить вас потреблять больше или меньше. 

Если есть повод выпить алкоголь, после него выпейте безалкогольный, низкокалорийный напиток, такой как газированная вода, вместо того, чтобы переходить непосредственно к другому коктейлю, пиву или бокалу вина. Алкоголь содержит больше калорий на грамм потребляемого вещества, чем углеводы или белок. Выпивка может спровоцировать на бездумное потребление снеков (чипсы, орехи) и других продуктов, которые вы обычно ограничиваете.

- Пейте зеленый чай. Это может быть хорошей стратегией потери веса. Некоторые исследования предполагают, что он может временно усиливать сжигание калорий организмом, возможно, благодаря действию фитохимических веществ, называемых катехинами. По крайней мере, вы получите освежающий напиток без «тонны» калорий.

Согласно исследованиям, женщины, которые занимаются йогой, как правило, весят меньше, чем другие. Какая связь? Завсегдатаи йоги сообщили о более «внимательном» подходе к еде. Например, они, как правило, замечают большие порции в ресторанах, но едят ровно столько, сколько необходимо, чтобы чувствовать себя сытыми. Исследователи считают, что спокойное самосознание, развиваемое в йоге, может помочь людям.

Ешьте домашнюю еду, по крайней мере, пять дней в неделю.

- Опрос показал, что это была главная привычка "успешных неудачников". Звучит устрашающе? Готовить может быть проще, чем вы думаете. Домашние заготовки могут использоваться для быстрого перекуса на работе, такие как предварительно нарезанная постная говядина для фахито, промытый салат, предварительно нарезанные овощи, приготовленные куриные полоски или лосось на гриле.

У большинства людей возникает естественная «пауза в еде», когда они бросают вилку на пару минут. Отслеживайте этот момент и не пропустите. 

Очистите тарелку и наслаждайтесь разговором. Это тихий сигнал, что вы полны, но не наполнены. Большинство людей пропускают этот момент и переедают.

- Приготовление ужина после работы, общение на вечеринке, просмотр телевизора или серфинг в Интернете - это несколько опасных сценариев для бессмысленных перекусов. Жевательная резинка с сильным вкусом перебивает вкус других продуктов, поэтому они становятся безвкусными.

Выберите тарелку диаметром меньше вместо своей обычной большой тарелки, чтобы автоматически есть меньше. Люди подают больше и едят больше еды на больших блюдах. Сократите свою тарелку или миску, чтобы сократить 100-200 калорий в день - и 4,5-9 кг в год. В тестах, проведённых в Институте питания, никто не чувствовал себя голодным или даже не замечал, когда визуальные уловки сбрасывали 200 калорий от их ежедневного потребления.

- Главная привычка худых людей - придерживаться скромных порций еды при каждом приеме пищи, пять дней в неделю и более. После нескольких недель такого режима питания, он может стать автоматическим. Облегчите этот процесс используя небольшие «закусочные» пакеты, в которые упакуете разовые порции.

- Ресторанные блюда включают в себя огромные порции, поэтому рассмотрим как нужно их заказывать, чтобы держать порции под контролем:

• - Разделите блюдо с другом.
• - Закажите закуску в виде еды.
• - Выберите детскую тарелку.
• - Попросите упаковать половину порции для выноса с собой, прежде чем блюда принесут вам.

- Дополните маленький размер вашего блюда, сервировкой дополнительным салатом для правильного баланса: половина вашей тарелки должна быть заполнена овощами.

Выберите соус маринара для пасты вместо соуса альфредо. Соусы на томатной основе, как правило, содержат меньше калорий и намного меньше жира, чем соусы на кремовой основе. Но помните, размер порции все еще имеет значение. Порция пасты составляет одну чашку или объём примерно размером с теннисный мяч.

- Употребление вегетарианской пищи чаще всего является привычкой для похудения. Вегетарианцы, как правило, весят меньше, чем мясоеды. Хотя для этого есть несколько причин. Бобовые могут играть важную роль: бобовые гамбургеры, суп из чечевицы и другие вкусные продукты из бобовых просто переполнены клетчаткой. Это очень важно для тех, кто решил похудеть.

Потеряйте 4,5 кг в год без диеты, сжигая лишние 100 калорий каждый день. Попробуйте одно из следующих действий:

• - Прогулка 1,6 км или около 20 минут.
• - Посильная работа с землёй - 20 минут.
• - Косите газон - 20 минут.
• - Убирайтесь в доме - 30 минут.
• - Пробежка - 10 минут.

Когда вы сможете отказаться от газировки или просто в течение дня не переедать, мысленно похлопайте себя по спине. Вы приблизились к жизни, которая помогает людям похудеть без сумасшедших или сложных планов диеты. Позвоните другу, сходите на педикюр, купите новую одежду - или, в случае необходимости, побалуйте себя небольшим кусочком чизкейка.

Поощрения очень важны!